Lífsklukkan stjórnar næstum öllum lífeðlisfræðilegum ferlum í líkama okkar. Hún segir líkamanum hvenær hann á að vakna, borða, melta, hvílast og gera við vefi. Þó að margir tengi þessa klukku fyrst og fremst við svefn þá hefur hún djúpstæð áhrif á meltingarveginn og lífsflóruna – og á móti hefur flóran veruleg áhrif á lífsklukkuna.

Rannsóknir sýna okkur að lífsflóran (þarmaflóran) starfar í takt við sólarganginn. Ef þessi taktur riðlast með einhverju móti, svo sem óreglulegum svefnvenjum eða óreglulegu mataræði, þá riðlast einnig heilbrigði meltingarvegar, ónæmissvörun, orkubúskapur, þyngdarstjórnun og jafnvel andleg líðan.

Skoðum aðeins hvernig þessi lífsklukka hefur áhrif á lífsflóruna okkar og hvernig flóran getur bæði styrkt eða veikt innri takt líkamans.

Lífsklukkan er okkar innri taktur

Lífsklukkan er heildartaktur líkamans og samanstendur af bæði svokallaðri líkamsklukku (e. circadian clock) og dægursveiflu (e. circadian rhythm). Líkamsklukkan er innbyggt 24 tíma taktkerfi sem samhæfir virkni allra frumna líkamans. Henni er stjórnað af megin-klukkunni í heilanum (e. suprachiasmatic nucleus, SCN) og tugum smærri innri-klukkna í líffærum, þar á meðal í meltingarvegi. Þessi klukka nýtir birtu, máltíðir og önnur ytri merki til að stilla sig af og ákveður hvenær líkaminn nýtir orku, meltir fæðu, fer í viðgerðir eða hvíld.

Dægursveiflan er síðan 24 tíma mynstur þessarar virkni, það hvernig svefn, melting, orkubúskapur, hormón og ónæmissvar sveiflast yfir sólarhringinn. Líkamsklukkan stýrir dægursveiflunni líkt og taktstjóri stýrir hljómsveit.

Lífsklukkan er þó ekki eingöngu innra ferli líkamans. Hún er í stöðugu samtali við lífsflóruna. Örverur í þörmunum bregðast við þessum takti og senda einnig frá sér boðefni og efnasambönd. Þessir þættir geta fínstillt eða truflað svokölluð klukkugen (e. circadian genes) og taktmynstur líkama okkar. Saman mynda lífsklukkan og lífsflóran grunninn að jafnvægi í svefni, meltingu, orku og andlegri líðan.

Hvers vegna skiptir dægursveiflan máli fyrir meltinguna?

Meltingarkerfið fylgir mjög skýru sólarhringsmynstri. Framleiðsla meltingarhormóna eins og ghrelins og GLP-1 (sem gegna lykilhlutverki í matarlyst og þyngdarstjórnun) sveiflast yfir daginn. Þarmahreyfingar eru virkari á daginn en róast á kvöldin og ensímvirkni ásamt upptöku næringarefna breytist eftir tíma dags. Taugakerfi þarmanna (e. enteric nervous system, ENS) sýnir jafnframt mismunandi næmni eftir tíma sólarhrings og þekjufrumur þarmanna fara í viðgerð og endurnýjun á nóttunni.

Lífsflóran hefur sína eigin dægursveiflu

Þarmaflóran er lifandi vistkerfi með sínum eigin dag- og nætursveiflum. Rannsóknir sýna að:

• Hver bakteríuhópur hefur ákveðinn virkni- og vökutíma.
• Samsetning örvera breytist eftir því hvort það er dagur eða nótt.
• Bakteríurnar framleiða mismunandi boðefni í tengslum við tíma sólarhrings.
• Örverurnar hafa áhrif á gen sem stjórna dægursveiflu í þekjufrumum þarmanna.

Þetta þýðir að lífsflóran er ekki aðeins að hafa áhrif á meltingu heldur er hún eins konar líffræðileg verksmiðja sem vinnur með nákvæmar tímasetningar.

Stuttkeðjufitusýrur eru boðefni dægursveiflunnar

Stuttkeðjufitusýrur (e. SCFA), eins og butyrate, propionate og acetate eru mikilvæg boðefni sem bakteríur framleiða úr trefjum. Þessar fitusýrur:

• Fylgja dægursveiflu í framleiðslu.
• Hafa áhrif á bólgusvar líkamans.
• Næra og styrkja þarmatotur í meltingarvegi.
• Hafa áhrif á orkuefnaskipti og insúlínnæmi.
• Örva framleiðslu melatóníns og serótóníns í þörmum.

Butyrate er sérstaklega áhugaverð fitusýra þar sem hún virkar á ákveðin klukkugen gegnum epigenetísk (e. epigenetic) áhrif sem þýðir að hún getur bókstaflega endurstillt dægursveiflu frumanna.

Þegar dægursveiflan riðlast þá riðlast lífsflóran

Þegar líkaminn „dettur úr takti“ gerir lífsflóran það líka. Rannsóknir sýna að:

Óreglulegar svefnvenjur eða vaktavinna:

• Dregur úr fjölbreytileika örvera.
• Breytir hlutföllum mikilvægra bakteríuhópa.
• Eykur bólguþætti.
• Tengist auknu gegndræpi (e. leaky gut).

Óreglulegar máltíðir og næturnasl:

• Náttúruleg dægursveifla þarmaflórunnar riðlast.
• Framleiðsla stuttkeðju fitusýra minnkar.
• Sykur- og fituefnaskipti riðlast.
• Hækkun ghrelín-hormóna leiðir til aukinnar matarlystar og aukinnar orkuþarfar á röngum tíma.

Streita og hormónaójafnvægi:

• Of mikil kortisól framleiðsla truflar klukkugen í þekjufrumum meltingarvegar.
• Örverur verða óstöðugri / samsetning riðlast.
• Það hægist á meltingunni og hún verður óregluleg.

Það verður til vítahringur þar sem riðluð lífsklukka riðlar lífsflórunni og bólgusvar eykst. Þetta leiðir af sér verri svefngæði sem stuðlar að enn meiri riðlun á lífsklukkunni.

Mataræðið okkar er ákveðinn tímastillir fyrir lífsflóruna

Það eru ákveðnir tímastillar (e. zeitgeber time, ZT) sem hjálpa líkamanum að stilla lífsklukkuna. Dagsbirtan hefur mest áhrif en mataræði kemur þar á eftir, sérstaklega fyrir lífsflóruna.

Tímasetning máltíða hefur áhrif á:

• Meltingarensím.
• Hormón.
• Þarmahreyfingar.
• Örverusamsetningu.

Rannsóknir á tímasettu mataræði og stuttum föstum (e. time-restricted eating, TRE) sýna:

• Betri blóðsykurstjórnun.
• Minni bólgu í þörmum.
• Aukna fjölbreytni góðra örvera.
• Meiri stuttkeðju fitusýruframleiðslu.

Þarmaflóran vill fyrirsjáanleika. Hún vill vita hvenær er von á fæðu og hvenær er von á hvíld.

Svefn og svefngæði velta á heilbrigði  lífsflórunnar

Um 80–90% af serótóníni líkamans myndast í þörmum.
Melatónín er einnig framleitt í miklu magni í meltingarvegi, mun meira en í heila.

Þessi boðefni:

• Stjórna hreyfingu þarmanna.
• Hafa áhrif á svefngæði.
• Hemja bólgusvar.
• Hafa áhrif á streituviðbragð og taugaörvun.

Stuttkeðjufitusýrur framleiddar af bakteríum geta aukið melatónínframleiðslu sem hefur áhrif á lífsflóruna og þannig betri svefn – en ekki bara öfugt.

Hvernig eflum við heilbrigða lífssveiflu í gegnum lífsflóruna?

Ýmis hagnýt ráð sem má tileinka sér sem bæði styðja lífsflóruna og lífsklukkuna.

• Borða á reglulegum tímum – líkaminn þolir ekki vel óreglulega matmálstíma.
• Borða yfir daginn en ekki á kvöldin – meltingarvegurinn vill hvílast á nóttunni.
• Trefjaríkt jurtafæði svo sem grænmeti, baunir, fræ, og heilkorn sem eru næring fyrir hagstæðar örverur.
• Góðgerlar sem efla dægursveiflu – ákveðnir hópar Lactobacillus og Bifidobacterium styðja klukkugenin okkar.
• Fjölfenól (e. polyphenols) sem finnast meðal annars í berjum, kakói, grænu tei og kryddum – virka sem andoxunarefni (e. antioxidants) og sem fæða fyrir hagstæðar örverur.
• Góðar svefnhvenjur:
  • Fá sem mesta dagsbirtu snemma dags.
  • Draga úr ljósmengun á kvöldin.
  • Takmarka skjánotkun á kvöldin – sér í lagi fyrir svefn.

Heilbrigður lífsstíll stuðlar að stöðugri dægursveiflu sem styður við heilbrigða lífsflóru.

Í hnotskurn: Líkaminn starfar best þegar lífstaktarnir vinna saman

Lífsklukkan er grunnkerfi líkamans og lífsflóran tekur virkan þátt í að viðhalda henni.
Þegar við styðjum þennan takt með reglulegum máltíðum, næringarríku fæði og góðum svefnvenjum styrkjum við meltinguna, ónæmiskerfið, orkubúskap og andlega líðan.

Heilbrigð lífsflóra er ekki eingöngu mikilvæg fyrir meltingarveginn og meltinguna, hún er taktfast kerfi sem hefur áhrif á orku, einbeitingu, ónæmi og jafnvægi líkamans – allan sólarhringinn, allan ársins hring.